Nordic Walking

Gruppe: Nordic Fitness
Wofür: Training mit Ganzkörpereinsatz

Das effiziente Ganzkörpertraining aus dem hohen Norden boomt immer noch. Nordic Walking hat sich längst als perfektes Einsteigerprogramm etabliert. Entstanden ist diese Sportart Anfang der 90er Jahre einerseits aus dem Sommertraining der Skilangläufer und andererseits aus der in Finnland sehr populären Freizeitaktivität „Gehen“.

Nordic Walking bedeutet Gehen mit verkürzten Skilanglauf-Stöcken. Der Stockeinsatz ist beinahe vergleichbar mit dem Bewegungsablauf der Arme im klassischen Skilanglauf, wobei fast alle Muskelgruppen beansprucht werden.

Was ist nun so besonders am Walken mit Stöcken?

Nordic Walking ist die passende Bewegung für die Ansprüche des 21. Jahrhunderts. Sie ist einfach zu lernen, unkompliziert in ihrer Ausübung und äußerst effektiv. Immerhin sind bis zu 90% der Gesamtmuskulatur unseres Körpers beim Training mit den Stöcken beteiligt. Das unterscheidet Nordic Walking von vielen anderen Sportarten, bei denen häufig die Arm- und Rumpfmuskulatur nicht aktiv zum Einsatz kommt.Durch die große Anzahl an trainierenden Muskeln wird die Herzfrequenz angehoben - das Training wird effektiver, der Kalorienverbrauch erhöht.

Nordic Walking ist eine äußerst gelenkschonende Art der Bewegung. Somit ist es das optimale Outdoortraining zur Gewichtsreduktion und bietet einen guten Einstieg nach einer längeren Sportkarenz (z.B. nach Verletzungen).Nordic Walking stellt eine abwechslungsreiche Alternative für all jene dar, die viel im Ausdauerbereich trainieren.

 Schon nach wenigen Einheiten kann man bereits am eigenen Körper erleben, wie sich Nordic Walking positiv auf Rücken- und Nackenbeschwerden auswirkt. Abgeschwächte Muskeln des Rückens werden gekräftigt, die verspannte Nackenmuskulatur wird durch die rhythmische Bewegung gelöst. Eine aufrechte Haltung wird beim Nordic Walking automatisch mittrainiert.

Varianten des Nordic Walking

• Nordic Blading (Inlineskaten mit speziellen Stöcken).
• Nordic Snowshoeing (Nordic Walking mit Schneeschuhen)
• Nordic Fitness Skiing (Nordic Walking mit speziellen Langlaufskiern)

Kontakt zur Austrian Nordic Walking Association (ANWA)

Tel.: +43 -662-452473
Email: www.anwa.at oder office@anwa.at



Pilates

Gruppe: Rückentraining - Stabilisationstraining
Wofür: Ein starker Rücken mit Pilates

Wenn wir unseren Alltag betrachten, dann sehen wir wie wichtig Bewegung für unser Leben ist. Wir benötigen eine große Bandbreite an unterschiedlichen Bewegungsmustern um unsere täglichen Aufgaben zu meistern und uns mit der Schwerkraft zu arrangieren. Auto fahren, Kinder umher tragen, am Computer sitzen oder einfach nur spazieren gehen fordert unser Gehirn immer wieder aufs Neue, die richtigen Befehle an unsere Muskeln auszusenden und unsere Position im Raum zu bestimmen.

So kommt es, dass alltäglichen Bewegungsmuster, die sich im Laufe eines einzelnen Lebens manifestiert haben, nicht immer optimal ablaufen Zum Beispiel kennt fast jeder das Gefühl von angespannter Muskulatur und steifen Gelenken, nach einem acht Stunden Tag am Computer. Bleibt das der Regelfall, dann gewöhnt sich der passive sowie der aktive Bewegungsapparat an diese Situation. Oftmals werden unterbewusst Schonhaltungen eingenommen. Die Folge ist eine überbeanspruchte Wirbelsäule und verspannte, zum Teil abgeschwächte Muskulatur.

Um diesem Teufelskreis zu entkommen, bedarf es Geduld und eines konsequenten Trainings. Die Pilates Methode beschäftigt sich genau mit den oben geschilderten Problemen. Das Ziel ist es die Muskulatur rund um die Wirbelsäule - unser sogenanntes Powerhouse - zu kräftigen und zu dehnen. Dadurch soll die Haltung verbessert, das Körpergefühl gesteigert und ein starker, gut geschützter Rücken entwickelt werden. Die Wirbelsäule erhält auf diese Weise wieder ihre ganze Bewegungsbreite.

Trainingsprinzipien

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das Elemente aus Yoga, Akrobatik und Ballett enthält. Diese Trainingsmethode besteht aus mehr als 500 Übungen und baut auf dem Wechselspiel aus Dehnung und gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur unter Anwendung spezifischer Atemrhythmen auf. Der Körper wird als Einheit betrachtet, geistige und körperliche Fitness stehen in ausgewogenem Verhältnis zueinander. Die Kernmuskulatur wird gestärkt, die Flexibilität verbessert, Geist und Körper harmonisiert - mit dem kleinsten Aufwand wird größtmögliche Bewegungsqualität erreicht.

Für die Durchführung von Pilates Übungen gelten folgende allgemeine Prinzipien:

1. Konzentration
2. Atmung
3. Zentrum
4. Kontrolle
5. Präzision
6. Fließende Bewegungen
7. Isolation
8. Routine

Übungen - Pilates im Alltag - eine kurze Trainingsanleitung

Pilates-Übungen lassen Sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Nehmen Sie sich während eines anstrengenden Arbeitstages immer wieder einige Minuten für die Übungen Zeit. Alle Übungen können auch auf einem Sessel durchgeführt werden. Bei allen Übungen aktivieren Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Mit der Einatmung strecken Sie ihre Wirbelsäule. Mit dem Ausatmen diese Länge beibehalten. Wichtig ist, dass Sie bei allen Übungen den Atemfluß erhalten und keinesfalls die Luft anhalten. Beginnen Sie alle Übungen aus dem Powerhouse heraus.

Übung 1 - Wirbelsäulen-Drehung
Sitzen Sie aufrecht. Stellen Sie sich vor, sie umschließen mit beiden Armen einen Ball. Beim Einatmen drehen Sie sich nach links. Dabei bleibt das Gewicht auf beiden Gesäßhälften gleichmäßig verteilt. Beim zurückdrehen in die Mittellage ruhig ausatmen. Dann die Übung nach links durchführen. Stellen Sie sich vor Sie wachsen mit Ihrem Oberkörper „bis in den Himmel“ hinein.

Übung 2 - Criss Cross
Rückenlage. Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf. Beim Ausatmen den Oberkörper abheben. Drehen Sie die rechte Schulter zur linken Hüfte. Stellen Sie sich vor, Ihre Bauchmuskeln sind ein Handtuch, das Sie auswringen wollen. Ihre Ellenbögen bleiben hinten den Schultern. Drehen Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden. 

Übung 3 - Spine Stretch
Sitzen Sie aufrecht, das Gewicht auf beide Gesäßhälften gleichmäßig verteilt. Mit dem Einatmen den Oberkörper vorbeugen; stellen Sie sich vor Sie legen Sich über einen Ball. Die Schultern seitlich locker hängen lassen. Der Bauch zieht nach innen und oben. Kurz halten, dann Ausatmen und in die Ausgangsstellung zurück.



F I T @ W O R K

Gruppe: Fitness und Gesundheit
Wofür: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Zufriedene und ausgeglichene Mitarbeiter, weniger Krankenstandstage, höhere Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit, verbessertes Betriebsklima und ein erhöhtes Unternehmerimage - erreichbar durch mehr Bewegung am Arbeitsplatz!

Stundenlanges Sitzen im Büro, dann am Abend nur am Sofa herumlümmeln? Das nehmen die Muskeln auf Dauer krumm. Sie werden mit der Zeit kürzer und verspannen sich. Fast jeder leidet unter den so genannten „Bürokrankheiten“ wie Mattigkeit, Verspannung im Nacken- und Schulterbereich und Kopfschmerzen.

Gerade in einem Jahr, in dem auch die EU die Bedeutung des Sports erkannt und „Erziehung durch Sport“ zu ihrem Jahresmotto erklärt hat, will auch die SPORTUNION Österreich dazu beitragen, die Fitness und das Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu verbessern. Dazu werden Workshops angeboten, die jede Firma individuell buchen kann.

Die SPORTUNION Österreich verfügt über ein großes Team an kompetenten Sportwissenschaftern, Ärzten, Physiotherapeuten und Trainern. Das Angebot reicht von der Trainingsberatung, über Schnuppereinheiten bis hin zu einfachen Tests, die sowohl über den Gesundheitsstatus, als auch über den Trainingszustand der getesteten Personen Auskunft geben

Von den Experten der SPORTUNION kann für jedes Unternehmen je nach Arbeitssituation, Mitarbeiterzahl und deren Bedürfnissen ein maßgeschneidertes Programm für einen Gesundheitstag entwickelt werden.

Nähere Informationen erhalten Sie bei Mag. Edith Bierbaumer

Trainingsprinzipien:

1. Eine ideale Sitzposition am Computer hilft Verspannungen zu vermeiden:
• gerader Rücken
• Augen gerade aus
• Unterarme parallel zur Tastatur
• Füße flach am Boden

Aber keinesfalls vergessen!
• Sitzposition häufig ändern
• Augen kleine Bildschirmpausen gönnen

2. Ein leichtes Dehnprogramm bringt verspannte Muskeln wieder in Form.

Für eine ideale Wirkung sollte bei jeder Übung die Muskulatur mindestens 30 Sekunden gedehnt werden. Denn zirka so lange brauchen sie, bis die vollständige Wirkung der Entspannung einsetzt. Dabei immer gleichmäßig und ruhig in den Bauch atmen. Wichtig: immer nur so weit dehnen, dass kein schmerzhaftes Gefühl entsteht.

Übungen für's Büro und für zu Hause:

Übung 1 ... tut der Seele und dem Rücken gut
• Umarmen Sie sich selbst so weit es geht.

Übung 2 ... entspannt Schulter & Arme
• Richten Sie sich auf und ziehen Sie die gestreckten Arme nach hinten.
• Halten und 3 mal tief ein- und ausatmen.

Übung 3 ... gut für den Nacken
• Kopf zur linken Seite neigen und mit der linken Hand ziehen - zur stärkeren Dehnung mit der anderen Hand nach unten ziehen. Seitenwechsel.